Stress fühlt sich oft so an, als würde er plötzlich auftauchen.
Ein Ereignis passiert – und schon bist du angespannt, genervt oder überfordert.

Wenn man genauer hinschaut, läuft aber fast immer derselbe Prozess ab. Genau diesen Prozess beschreiben Dr. Susanne Löffner und Dr. Henner Sturzenhecker in dieser Folge von Cortisol & Kaffee mit der sogenannten Stresskaskade.

Die Idee dahinter ist einfach:
Zwischen dem, was passiert, und dem, wie du reagierst, liegen mehrere Zwischenschritte. Wenn du diese kennst, kannst du Stress besser verstehen – und später auch gezielter beeinflussen.

Ein Gedanke, der dabei gut passt, stammt von Viktor Frankl:

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.“

Genau um diesen Raum geht es in der Stresskaskade. 

Was ist die Stresskaskade?

Die Stresskaskade beschreibt den Weg von einem äußeren Ereignis bis zur Stressreaktion im Körper.

Sie besteht aus drei zentralen Bausteinen:

1. Stressor (der Reiz)
2. Eigene Bewertung
3. Stressreaktion

Dieses Modell baut unter anderem auf dem transaktionalen Stressmodell von Richard Lazarus auf sowie auf Ansätzen des Stressforschers Gert Kaluza.

Das Ziel der Stresskaskade ist es, Stress verständlicher und greifbarer zu machen.

Der erste Schritt: der Stressor

Am Anfang jeder Stressreaktion steht ein Reiz, also ein sogenannter Stressor.

Das kann ganz unterschiedlich aussehen. Manchmal sind es offensichtliche Belastungen wie:

• Zeitdruck
• Konflikte
• Arbeitsüberlastung
• Personalmangel
• finanzielle Sorgen

Manchmal sind es aber auch kleine Situationen im Alltag:

• eine unangenehme E-Mail
• eine unfreundliche Bemerkung
• ein Termin, der plötzlich verschoben wird
• eine Nachricht im Radio oder in den Nachrichten

Im Podcast wird dafür gerne das Bild des Säbelzahntigers Sebastian verwendet. Früher waren Stressoren tatsächlich oft lebensbedrohlich. Heute sehen sie nur noch so aus – sie fühlen sich aber für unser Gehirn manchmal ähnlich bedrohlich an.

Nach dem Stressor folgt ein Schritt, den viele Menschen gar nicht wahrnehmen:

die eigene Bewertung.

Denn das gleiche Ereignis kann bei zwei Menschen völlig unterschiedliche Reaktionen auslösen. Ein Beispiel aus dem Podcast:

Zwei Menschen sitzen an einer Bushaltestelle. Der Bus fährt vorbei, ohne anzuhalten. Der erste springt auf, ist wütend, schimpft laut und regt sich furchtbar auf. Der zweite denkt:
„Gut, ich habe genug Zeit eingeplant. In fünfzehn Minuten kommt der nächste Bus.“

Der Stressor ist identisch.
Der Unterschied liegt in der Bewertung der Situation.

Diese Bewertung passiert größtenteils unbewusst. Sie basiert auf vielen Faktoren: persönliche Erfahrungen, Erziehung, Werte, Hormone und Biologie u.v.m.

Genau deshalb reagieren Menschen auf die gleiche Situation oft völlig unterschiedlich.

Der dritte Schritt: die Stressreaktion

Erst wenn Stressor und Bewertung zusammenkommen, entsteht die Stressreaktion. Dabei wird im Gehirn gewissermaßen ein „roter Knopf“ gedrückt. Die Folge ist eine körperliche Aktivierung:

• Herzschlag steigt
• Atmung verändert sich
• Stresshormone werden ausgeschüttet
• Muskeln spannen sich an
• Aufmerksamkeit wird fokussiert

Diese Stressreaktion ist biologisch sinnvoll. Sie hilft uns, schnell auf Bedrohungen zu reagieren. Wie sie sich konkret zeigt, ist aber sehr individuell.

Dabei finden Reaktionen auf 4 Ebenen statt:

1. körperliche Reaktionen (z. B. Schwitzen, Herzklopfen)
2. emotionale Reaktionen (Ärger, Angst, Traurigkeit)
3. gedankliche Reaktionen (Grübeln, Katastrophendenken)
4. Verhaltensreaktionen (Rückzug, Streit, Aktivität)

Im Podcast werden diese Muster mit zwei Figuren beschrieben: Rumpelstilzchen und Heule. Der eine reagiert eher mit Ärger, die andere eher mit Traurigkeit.

​Ein Beispiel aus dem Alltag: der Wasserfleck vor der Waschmaschine

Henner beschreibt im Podcast eine typische Alltagssituation.
Du gehst in den Keller und entdeckst einen Wasserfleck vor der Waschmaschine.

Der Stressor ist klar:
Etwas stimmt mit der Waschmaschine nicht.

Jetzt beginnt die Bewertung:
Kann ich das reparieren? Habe ich genug Geld für eine neue Maschine?Wie schlimm ist das Problem überhaupt? Ist das ein großes oder ein kleines Problem?

Je nachdem, welche Gedanken dein Gehirn daraus entwickelt, kann daraus Stress entstehen oder eben nicht.

Manchmal entwickelt unser Gehirn dabei sehr schnell eine Drama-Spirale:

„Die Waschmaschine ist kaputt.
Ich kann mir keine neue leisten.
Ich muss mir Geld leihen.
Dann denken alle, ich habe mein Leben nicht im Griff.“

Solche Gedankenspiralen können die Stressreaktion deutlich verstärken.

 Stressoren in der modernen Welt

Im Gegensatz zur Steinzeit begegnen uns heute kaum lebensbedrohliche Situationen. Trotzdem erleben viele Menschen Dutzende Stressreaktionen pro Tag. Typische moderne Stressoren sind zum Beispiel:

• E-Mails
• Zeitdruck
• soziale Konflikte
• politische Nachrichten
• Arbeitsbelastung
• Familienorganisation

Unser Gehirn reagiert dabei manchmal so, als wäre ein Säbelzahntiger im Raum.

Stresskaskade und ADHS

Im Podcast wird die Stresskaskade auch im Zusammenhang mit Neurodivergenz und ADHS betrachtet. Die Grundstruktur der Stresskaskade bleibt gleich. Aber einige Inhalte können sich unterscheiden.

typische Stressoren bei ADHS:

• Schwierigkeiten mit Zeitmanagement
• Organisationsprobleme
• Reizüberflutung
• unerwartete Taskwechsel
• mehrere Aufgaben gleichzeitig

Besonderheiten in der Bewertung:

Ein Beispiel ist die sogenannte Rejection Sensitive Dysphoria, bei der Kritik oder Ablehnung besonders intensiv erlebt wird. In der Stressreaktion zeigen sich bei vielen Menschen mit ADHS ebenfalls Besonderheiten:

Emotionen entstehen schneller, stärker und halten länger an.

Die Stresskaskade lässt sich daher auch auf neurodivergente Menschen gut anwenden – mit teilweise anderen Auslösern und Schwerpunkten.

Warum die Stresskaskade so hilfreich ist

Die Stresskaskade hilft vor allem dabei, Stress besser zu verstehen. Denn wenn man erkennt, dass Stress aus mehreren Stufen besteht, wird klar:

Stress entsteht nicht einfach nur durch äußere Ereignisse. Er entsteht aus dem Zusammenspiel von

• Situation
• Bewertung
• Reaktion

Genau deshalb ist es später möglich, an verschiedenen Stellen anzusetzen.

Eine kleine Übung aus dem Podcast

Bis zur nächsten Folge schlagen Susanne und Henner eine einfache Übung vor. Beobachte deinen Stress einmal bewusst!

Frage dich:

1. Wann gerate ich in Stress?
2. Welche Situationen lösen ihn aus?
3. Welche Gedanken habe ich dabei?
4. Wie reagiert mein Körper?

Du musst noch nichts verändern.

Es geht zunächst nur darum, deine persönliche Stresskaskade kennenzulernen.

In der nächsten Folge

In der nächsten Episode von Cortisol und Kaffee wird genau darauf aufgebaut. Dann geht es um die Frage, auf die viele schon warten:

Was kann ich konkret gegen Stress tun?

Die Grundlage dafür ist das multimodale Stressmanagement, das Schritt für Schritt aus der Stresskaskade abgeleitet wird.

Weiterführende Quellen

Transaktionales Stressmodell (Lazarus)

Bücher von Gert Kaluza

ADHS – Informationen des National Institute of Mental Health

Stress, Entzündung und ADHS

FAQ

Was ist eine Stresskaskade?

Die Stresskaskade beschreibt den Ablauf von einem Stressor über die persönliche Bewertung bis hin zur Stressreaktion. Sie zeigt, wie Stress entsteht und welche Schritte dazwischen liegen.

Was ist ein Stressor?

Ein Stressor ist ein auslösendes Ereignis oder eine Situation, die potenziell Stress auslösen kann, zum Beispiel Zeitdruck, Konflikte oder unerwartete Probleme.

Warum reagieren Menschen unterschiedlich auf Stress?

Weil die Bewertung einer Situation unterschiedlich sein kann. Erfahrungen, Werte, Persönlichkeit und aktuelle Lebensumstände beeinflussen, ob ein Ereignis als belastend wahrgenommen wird.

Was passiert im Körper bei Stress?

Bei Stress aktiviert der Körper das Stresssystem. Herzschlag, Atmung und Hormonausschüttung verändern sich, um den Körper auf eine mögliche Herausforderung vorzubereiten.

Kann man Stressreaktionen verhindern?

Akute Stressreaktionen lassen sich meist nicht vollständig verhindern. Man kann aber lernen, Auslöser besser zu verstehen und langfristig anders mit Stress umzugehen.

Wie hängt ADHS mit Stress zusammen?

Menschen mit ADHS erleben häufig zusätzliche Stressoren wie Zeitmanagementprobleme oder Reizüberflutung. Außerdem können emotionale Reaktionen intensiver und länger anhaltend sein.

Warum soll man Stress zuerst beobachten?

Beobachtung hilft dabei, eigene Stressmuster zu erkennen. Wer versteht, wann Stress entsteht und wie er abläuft, kann später gezielter ansetzen, um besser damit umzugehen.