Stress entsteht nicht einfach nur, weil etwas anstrengend ist.

Und genau das ist einer der wichtigsten Gedanken dieser Folge.

Denn zwischen dem, was von außen auf dich einprasselt, und dem, was in deinem Inneren als Stressreaktion abläuft, liegt noch ein entscheidender Zwischenschritt: deine Bewertung. Genau hier wird es spannend. Und genau hier wird es auch für Menschen mit ADHS besonders relevant.

In dieser Folge von Cortisol und Kaffee schauen Dr. Susanne Löffner und Dr. Henner Sturzenhecker gemeinsam auf die Verbindung von Stress, Evolution, Neurodiversität und ADHS. Außerdem geht es um ein Modell, das auf den ersten Blick sperrig klingt, aber im Alltag erstaunlich hilfreich ist: das transaktionale Stressmodell nach Lazarus.

Klingt trocken? Ist es nicht.
Denn natürlich bleiben wir auch diesmal im typischen Cortisol-und-Kaffee-Kosmos zwischen Steinzeit, Jägerbild, Alltag, Stressreaktion und der Frage, warum manche Menschen gefühlt viel häufiger auf den inneren roten Knopf geraten als andere.

Warum ADHS so oft mit Stress verknüpft ist

ADHS wird heute deutlich differenzierter betrachtet als noch vor einigen Jahren. Viele denken beim Begriff immer noch zuerst an das klassische Bild vom wilden, lauten, unruhigen Kind. Inzwischen ist aber klar: ADHS kann sehr unterschiedlich aussehen.

Es betrifft nicht nur Jungen.
Es betrifft auch Frauen.
Und es zeigt sich nicht immer nur in offensichtlicher Hyperaktivität, sondern oft auch in innerer Unruhe, Reizoffenheit, schnellem Überforderungsgefühl, Impulsivität, emotionaler Intensität oder Schwierigkeiten mit Struktur, Priorisierung und Alltagshandling.

Genau deshalb ist ADHS so eng mit Stress verbunden.

Denn wenn dein Alltag dir ständig mehr Selbststeuerung abverlangt, als dein System leicht liefern kann, dann kostet dich das Kraft.
Nicht einmal.
Sondern jeden Tag.
Immer wieder.
Und häufig so sehr, dass das Stresssystem dauerhaft mitläuft.

Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen:

• du brauchst mehr Energie für scheinbar einfache Alltagsaufgaben
• Reize prasseln schneller und ungefilterter auf dich ein
• du musst Struktur aktiv erzeugen, statt einfach in ihr zu funktionieren
• Emotionen fahren schneller hoch
• Zeitdruck trifft dich oft härter
• du musst häufiger kompensieren, improvisieren oder gegensteuern

Genau daraus entsteht ein Alltag, der für viele Menschen mit ADHS schlicht stressreicher ist.

Neurodiversität: nicht nur Defizit, sondern Andersartigkeit

Ein wichtiger Gedanke dieser Folge ist auch der Blick auf Neurodiversität.

Das bedeutet: Es gibt nicht nur den einen „richtigen“ Weg, wie ein Gehirn funktionieren soll. Manche Menschen sind eher neurotypisch. Andere neurodivergent. Das heißt nicht automatisch gut oder schlecht. Es heißt erst einmal nur: anders organisiert.

Im Zusammenhang mit ADHS kann dieser Blick entlastend sein. Denn er verschiebt die Perspektive. Weg von reinem Mangeldenken. Weg von der Vorstellung, dass da einfach etwas falsch läuft. Und hin zu der Frage:

Was ist eigentlich Passung?

Denn viele Schwierigkeiten entstehen nicht nur aus der Person selbst, sondern auch daraus, dass Umwelt, Anforderungen und innere Funktionsweise schlecht zusammenpassen.

Die Hunter-Farmer-Idee: ein starkes Bild für ADHS

In der Folge greift Susanne ein Bild auf, das viele Menschen sofort verstehen: die Idee von Huntern und Farmern.

Das Bild ist einfach:
Die Hunter, also die Jäger, stehen für Wachheit, schnelle Reaktion, Bewegungsdrang, Reizoffenheit, Kreativität, Hyperfokus und Aktivität.
Die Farmer stehen eher für Struktur, Regelmäßigkeit, Organisation, Planung, Rhythmus und verlässliche Abläufe.

Und genau an dieser Stelle wird das Bild für ADHS interessant.

Denn viele Menschen mit ADHS erleben sich eher auf der Hunter-Seite. Sie sind oft besonders schnell, besonders offen, besonders kreativ, besonders aufmerksam für Veränderungen – aber eben auch schneller reizüberflutet, schneller unruhig und weniger passend für starre Systeme.

Unsere heutige Gesellschaft dagegen ist oft ziemlich farmer-typisch gebaut:

• geregelte Tagesabläufe
• feste Zeitfenster
• lineare Aufgaben
• hohe Anforderungen an Selbstorganisation
• viel Sitzen
• viel Struktur
• viel Wiederholung

Und genau das bedeutet für viele Menschen mit ADHS: mehr Reibung, mehr Kraftaufwand, mehr Stress.

Warum schlechte Passung Stress macht

Dieser Gedanke ist zentral.

Stress entsteht nicht nur durch große Krisen.
Stress entsteht auch durch Dauerreibung.

Wenn du jeden Tag gegen deine eigene Funktionsweise arbeiten musst, dann kostet dich das. Wenn du jeden Tag versuchst, in Strukturen zu funktionieren, die dir nicht entsprechen, dann kostet dich das ebenfalls. Und wenn du zusätzlich noch das Gefühl hast, dass andere das alles scheinbar mühelos hinbekommen, wird daraus oft nicht nur Stress, sondern auch Frust, Scham oder Selbstzweifel.

Deshalb kann Stressreduktion manchmal auch bedeuten:

dir Arbeitsfelder zu suchen, die besser zu dir passen
deine Umgebung so zu gestalten, dass sie dich weniger überfordert
anzuerkennen, dass nicht jede Schwäche nur mangelnde Disziplin ist
herauszufinden, wo dein persönliches „Jägergen“ gut unterkommt

Das transaktionale Stressmodell nach Lazarus – endlich verständlich erklärt

Der wissenschaftliche Kern dieser Folge ist das transaktionale Stressmodell nach Lazarus.

Der Name klingt unerquicklich.
Die Idee dahinter ist aber ziemlich alltagsnah.

Die Grundannahme lautet:

Stress entsteht nicht allein durch eine Situation, sondern durch das Zusammenspiel von Situation und Bewertung.

Das heißt:
Nicht nur das, was passiert, ist wichtig.
Sondern auch, wie dein Gehirn es einordnet.

Die erste Bewertungsstufe: gut, egal oder gefährlich?

Lazarus beschreibt zunächst eine erste, schnelle Einschätzung einer Situation. Dein Gehirn fragt dabei sinngemäß:

• Ist das positiv?
• Ist das irrelevant?
• Oder ist das gefährlich beziehungsweise belastend?

Wenn etwas positiv ist, freust du dich.
Wenn es egal ist, lässt dein System es links liegen.
Wenn es aber als gefährlich oder problematisch eingestuft wird, dann geht es weiter.

Und genau an dieser Stelle beginnt der eigentliche Stressprozess.

Die zweite Bewertungsstufe: Habe ich genug Ressourcen?

Nach der ersten Einschätzung kommt die nächste entscheidende Frage:

• Kann ich das bewältigen?

Und jetzt geht es um Ressourcen. Ressourcen können zum Beispiel sein:

Zeit
Unterstützung
Wissen
Erfahrung
ein Plan B
soziale Hilfe
Handlungsspielraum
emotionale Stabilität

Eine Situation kann schwierig sein.
Aber wenn du genug Ressourcen hast, ist sie oft trotzdem handhabbar.

Fehlen diese Ressourcen, wird dieselbe Situation schnell zur Überforderung.
Und genau daraus entsteht dann Stress.

Ein ganz normales Beispiel: Notfall in der Praxis, Kind in der Kita

Susanne übersetzt dieses Modell in ein sehr alltagsnahes Beispiel.

Du bist bei der Arbeit.
Du musst eigentlich gleich dein Kind aus der Kita abholen.
Kurz vor Schluss kommt noch ein Notfall.

Der äußere Auslöser ist sofort da.
Die Lage fühlt sich relevant an. Vielleicht sogar bedrohlich. Nicht, weil ein Säbelzahntiger im Raum steht, sondern weil zwei wichtige Anforderungen gleichzeitig nicht zusammenpassen.
Und jetzt läuft im Hintergrund genau das Lazarus-Modell:

Zuerst die Bewertung:

Das ist nicht neutral. Das ist brenzlig.

Dann die Ressourcenfrage:

• Kann jemand anderes das Kind holen?
• Gibt es Großeltern, den Vater, eine Nachbarin?
• Ist die Kita in solchen Situationen flexibel?
• Kann eine Kollegin übernehmen?
• Habe ich einen Notfallplan?
• Kann ich klar priorisieren?

Genau hier zeigt sich, warum das Modell so praktisch ist.
Denn es macht verständlich, warum nicht nur die Situation selbst Stress auslöst, sondern auch das Gefühl, ihr gerade nicht gewachsen zu sein.

Coping: drei Wege, mit Stress umzugehen

Lazarus beschreibt nicht nur, wie Stress entsteht, sondern auch, wie Menschen damit umgehen können. Dafür verwendet er den Begriff Coping, also Bewältigungsstrategie.

In der Folge werden drei Wege angesprochen.

1. Problemorientiertes Coping

Hier setzt du an der Situation selbst an.

Du fragst dich:

• Was kann ich konkret verändern?
• Welche Lösung gibt es?
• Wie kann ich die Belastung praktisch entschärfen?

Das kann zum Beispiel bedeuten:

Absprachen treffen
Zuständigkeiten klären
Notfallpläne machen
Unterstützung organisieren
Strukturen verbessern

2. Emotionsorientiertes Coping

Hier schaust du nicht zuerst auf das Problem selbst, sondern auf die Emotion, die es in dir auslöst – wie z.B. Angst, Wut, Schuld, Überforderung, Hilflosigkeit

Dann geht es darum, mit dieser emotionalen Reaktion besser umzugehen.

3. Bewertungsorientiertes Coping

Hier setzt du bei deiner inneren Einordnung an.

Du fragst dich:

• Wie bewerte ich die Situation gerade?
• Was genau macht sie für mich so bedrohlich?
• Welche Annahme verschärft meinen Stress?
• Gibt es eine hilfreichere oder realistischere Sicht?

Das ist kein billiges Schönreden.
Es ist ein ernstzunehmender Hebel. Denn Bewertung beeinflusst Stress.

Warum dieses Modell für ADHS so hilfreich sein kann

Gerade für Menschen mit ADHS ist dieses Modell oft sehr entlastend.

Denn es sagt nicht:

• „Du bist einfach zu empfindlich.“
• „Du musst dich nur mehr zusammenreißen.“
• „Stress ist allein deine Sache.“

Es sagt aber auch nicht:

• „Die Umwelt ist komplett schuld.“
• „Du kannst gar nichts tun.“

Stattdessen zeigt es:
Stress entsteht im Zusammenspiel. Und genau deshalb lohnen sich die Fragen:

Welche Situationen triggern mich besonders?
Welche Ressourcen fehlen mir oft?
Welche Emotion springt schnell an?
Welche Bewertung macht es schlimmer?
Wo kann ich mir mein Umfeld passender gestalten?

Das ist ein sehr brauchbarer, Stress-sensibler Blick auf ADHS.

Die eigentliche Hausaufgabe: erst mal nur beobachten

Am Ende der Folge wird es ganz praktisch.

Noch keine perfekte Lösung.
Noch keine komplette Analyse.
Sondern erst einmal nur eine einfache Aufgabe:

Beobachte, wann du gestresst bist.

Nicht sofort reparieren.
Nicht moralisch bewerten.
Nicht in tausend Einzelteile zerpflücken.

Sondern einfach neugierig hinschauen:

Wann springt dein Stress an?

• In welchen Situationen?
• Gibt es typische Auslöser?
• Ist es Zeitdruck?
• Konflikt?
• Reizüberflutung?
• das Gefühl, nicht zu genügen?
• fehlende Unterstützung?

Diese Beobachtung ist noch nicht die ganze Lösung.
Aber sie ist fast immer der Beginn von Überblick.
Und Überblick ist oft der erste Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit.

 Was du aus dieser Folge mitnehmen kannst

Wenn du aus dieser Episode nur ein paar Dinge behalten willst, dann diese:

1. ADHS und Stress hängen oft eng zusammen.
   Weil Alltag, Umwelt und Anforderungen häufig mehr Kompensation verlangen.
2. Nicht nur der Auslöser zählt.
   Entscheidend ist auch, wie du die Situation bewertest.
3. Ressourcen sind zentral.
   Stress wird oft dort besonders groß, wo Unterstützung, Zeit, Handlungsspielraum oder Stabilität fehlen.
4. Das transaktionale Stressmodell ist alltagstauglich.
   Weil es erklärt, warum dieselbe Situation den einen stresst und den anderen nicht.
5. Coping hat mehrere Ebenen.
   Manchmal musst du die Situation ändern. Manchmal deinen Umgang mit Gefühlen. Manchmal deine Bewertung.
6. Beobachtung ist der Anfang.
   Wer Muster erkennt, kann später gezielter ansetzen.

Hör jetzt in die Folge rein!

Wenn du besser verstehen willst, warum ADHS im Alltag oft so eng mit Stress verknüpft ist, warum nicht jede Belastung automatisch Stress wird und weshalb das transaktionale Stressmodell nach Lazarus viel praktischer ist, als sein Name vermuten lässt, dann hör jetzt in diese Folge von Cortisol und Kaffee rein.

Und in der nächsten Episode geht es noch konkreter weiter:
Dann schauen Susanne und Henner mit dir auf die Stresskaskade und auf die Frage, wo du im Stressprozess überhaupt wirksam ansetzen kannst.

FAQ

Wie hängen ADHS und Stress zusammen?

Menschen mit ADHS erleben oft mehr Alltagsstress, weil Aufmerksamkeit, Reizverarbeitung, Selbstorganisation, Emotionsregulation und Struktur im Alltag häufig mehr Energie kosten. Dazu kommt oft eine Umwelt, die wenig flexibel auf diese Besonderheiten reagiert.

Was ist das transaktionale Stressmodell nach Lazarus?

Das transaktionale Stressmodell beschreibt Stress nicht als reine Reaktion auf einen Auslöser, sondern als Ergebnis aus Situation, Bewertung und verfügbaren Ressourcen. Entscheidend ist also nicht nur, was passiert, sondern auch, wie du es einordnest.

Was bedeutet primäre und sekundäre Bewertung?

Die primäre Bewertung fragt, ob eine Situation positiv, irrelevant oder bedrohlich ist. Die sekundäre Bewertung fragt, ob du genug Ressourcen hast, um damit umzugehen.

Warum ist das Lazarus-Modell für den Alltag so hilfreich?

Weil es erklärt, warum zwei Menschen dieselbe Situation sehr unterschiedlich erleben können. Nicht nur das Ereignis zählt, sondern auch Unterstützung, Erfahrung, innere Stabilität und persönliche Einordnung.

Was sind Coping-Strategien?

Coping-Strategien sind Bewältigungsstrategien. Dazu gehören problemorientiertes Coping, emotionsorientiertes Coping und bewertungsorientiertes Coping.

Was bedeutet die Hunter-Farmer-Idee bei ADHS?

Die Hunter-Farmer-Idee beschreibt ADHS bildhaft als eher „jägerhafte“ Funktionsweise mit hoher Reagibilität, Kreativität und Dynamik, während moderne Gesellschaften oft eher „farmerhaft“ auf Struktur, Regelmäßigkeit und lineare Abläufe ausgerichtet sind. Wichtig: Diese Theorie ist ein anschauliches Deutungsmodell, aber kein wissenschaftlich bewiesenes Erklärungsmodell für ADHS.

Warum ist Beobachtung der erste Schritt im Stressmanagement?

Weil viele Menschen ihre Stressmuster im Alltag gar nicht richtig wahrnehmen. Wer erkennt, wann Stress anspringt und was ihn auslöst, bekommt mehr Überblick und kann später gezielter gegensteuern.

Weiterführende wissenschaftliche Quellen:

NIMH – ADHD: What You Need to Know

PMC – Females with ADHD: An expert consensus statement

Harvard Health – What is neurodiversity?

Springer – Cognitive Appraisal

PMC – Inflammation, Anxiety, and Stress in ADHD

PMC – Genomic analysis of the natural history of ADHD

Was kann ich bis zur nächsten Folge schon tun?

Beobachte einfach mal neugierig, in welchen Situationen dein Stress anspringt! Noch ohne große Analyse. Nur schauen, welche Auslöser, Gefühle und Muster immer wieder auftauchen.